これから健康やダイエットの為にランニングを始めたいな、運動不足なので隙間時間に走ってみたいなという方は多いんじゃないでしょうか？
我々のようなランナー（いわゆる市民ランナー）は2022円に全国に約877万人いるといわれております。コロナ禍に入り外出をしなくなって、多少は人数が減っているとは思いますのが、ジョギング、マラソンブームはまだ続いているでしょう。
この記事ではこれからウォーキングやランニングを始めるぞ！ダイエットをするぞ！運動不足を解消するぞ！という方々に読んでいただけると嬉しいです。
用意するもの
まずは始める前に用意するものがあります。中級者や上級者になってくると、結構色んなものが欲しくなってくるのですが、初心者はあれもこれも揃える必要はありません。
・運動に適したウェア … ウェアは値段もピンキリですので、ご予算にあったものを用意してください。ただ、白とか黒だけじゃなく、カラフルな色のウェアもテンションが上がりますよ(^^♪やはり継続していくには、少しでも気分の乗る服装の方が良いですよね！
・シューズ … シューズも自分のテンションが上がりそうな色を選んだ方が良いですね！まずはスポーツの専門ショップを訪れてみましょう。コーナーに行くと、ウォーキング用やランニング用、初級者向け上級者向けなど分かれているほか、店員さんにもアドバイスをしてもらえます。ここで注意をしたいのが、初心者の方いきなりはネット通販等で買うのはやめましょう！という事です。なぜなら、実際に履いてみて検討した方が良いからです。同じサイズのシューズでも、履いてみると小さいなんて事も多々あります。実際に私がネット通販で購入し、サイズはいつものサイズで購入しているのに実際にはピチピチのサイズで、２回ほど走ったら足の親指はうっ血し大変な事になりました。皆さんもお気をつけ下さい。
練習用なので、価格は12,000～13,000円までで良いかなと思います。
ポーチ … 携帯や小銭、あとペットボトルが入る出来るだけ小さなものが良いですね！最初ですからそんなに長い距離を走る必要はありませんので、リュックなどは必要ないかと思います。
サングラス … 朝日や夕日に効果的です！あと、付けて走るとランナーみたいでテンションが上がります（笑）
帽子 … 着用はもちろん自由ですが、夏場は着用する事をおススメします！
時計かスマホ … 実際に走っている距離やタイムを測定出来ます。ランニング用の時計は高価ですので、最初はスマホの無料アプリでも十分かと思います。私はadidasのランニングアプリにお世話になっております。
ランニングに慣れてくるともっと色んなものを揃えたくなってきますが、最初のこれくらいの持ち物で十分です。ランニングが楽しくなってきたら、お金のかからない趣味をゲット出来ます！（大会などに出場するとそれなりにかかってきますが。。。）
準備運動
さあ、いよいよ動き出しましょう！しっかりとウェアを着込みシューズを履いたらいざ出発です！っとその前に、必ず準備運動を行ってください！はっきり言って、この準備運動を怠ると怪我をしてしまい、せっかくその気になったのに走れなくなった！なんてこともあります。
特に肩（肩甲骨）、股関節、膝を意識して動かしていきます。アキレス腱や大腿も筋を伸ばす方もいらっしゃいますが、伸ばす時も動かしながら伸ばしていきましょう。普段の皆さんがする動かさないストレッチ（静的ストレッチ）ではなく、肩や股関節、膝を回したりモモ上げやその場ジャンプなど動きながらのストレッチ（動的ストレッチ）がおススメです。十分にストレッチをしてから運動に入りましょう！
ゆっくりペースで
さんざんランニングの用意をしてきましたが、まずはいきなり走り出さずにウォーキングから始めて下さい。10分くらいで良いので歩いてみましょう！ウォーキングとランニングは使う筋肉は違いますが、間接など連動は似ています。ウォーミングアップの続きで歩いてみましょう。
十分にウォーミングアップが完了すれば、ゆっくり走り出してみましょう！最初のペースは早歩きと同じくらいのペースで大丈夫です。ランナーはキロ何分（1㎞走るのに何分かかったか）という言い方をよくしますが、最初の頃はキロ10分くらいでいいんじゃないかと思います。
まずは3㎞30分頑張って走ってみましょう！（ウォーキングを含めて約40分ですね）このペースだと息も上がらないので継続出来ると思います。有酸素運動では20分を過ぎたあたりから脂肪が燃焼されると言われておりまので、ダイエットにも有効ではないでしょうか？
ただし、最初からやり過ぎは絶対禁物です！！
ジョギングをすると、足に体重の２～3倍の負荷がかかると言われております。最初からやり過ぎると怪我の元ですし、キツいジョギングは絶対長続きしません。まずは3㎞30分を1ヶ月、週に２～３日頑張ってみましょう！慣れてくれば、距離やスピードを少しずつ少しずつ上げていってください。
まとめ
いかがでしたか？ジョギングやランニングはすぐにでも出来る運動です。しかもメリットが本当に多いです。スポーツ等もまずはジョギングがかかせません。
お金はあまりかからないし、ダイエット効果も期待できるし、運動不足解消、ストレス解消、心肺機能の向上etc… あげればキリがないと思っています。
私の記事ではランニングやダイエット、筋力トレーニング等を初心者の方たちに向けて発信していきます！私の実体験なども含めていきますので、一緒に体を動かしていきましょう！
